Olahraga kardio, atau juga dikenal sebagai latihan aerobik, merupakan fondasi penting dalam menjaga kebugaran jangka panjang, mulai dari meningkatkan stamina hingga menjaga kesehatan jantung.
Sebelum memutuskan untuk mulai melakukan olahraga kardio, Kawan GNFI harus tahu dulu apa itu olahraga kardio, jenis-jenisnya, dan hal-hal yang harus diperhatikan.
Apa Itu Olahraga Kardio?
Jenis olahraga kardio atau aerobik adalah aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Kawan GNFI secara konsisten, sehingga meningkatkan suplai oksigen ke otot yang bekerja. Dikutip dari Mayo Clinic, istilah “aerobik” secara harfiah berarti "dengan oksigen," yang mengacu pada bagaimana tubuh menggunakan oksigen untuk memenuhi kebutuhan energi selama latihan.
Manfaat Utama Rutin Melakukan Olahraga Kardio
Rutin melakukan latihan kardio memiliki manfaat yang berdampak pada keseluruhan sistem tubuh, antara lain:
Membakar Kalori dan Menurunkan Berat Badan
Ketika dipadukan dengan pola makan yang sehat, olahraga kardio secara teratur dapat membantu Kawan GNFI kehilangan berat badan dan menstabilkannya. Kardio terbukti efektif mengurangi lingkar pinggang dan mencegah obesitas, yang merupakan faktor risiko utama berbagai penyakit kronis.
Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Paru-paru
Jantung adalah otot, dan kardio melatih otot tersebut. Dilansir dari Cleveland Clinic, ketika Kawan GNFI melakukan kardio, kebutuhan oksigen meningkat, membuat jantung memompa darah yang kaya oksigen lebih efisien ke seluruh tubuh.
Seiring waktu, jantung Kawan GNFI akan menjadi lebih kuat dan tidak perlu berdetak secepat atau sekeras sebelumnya, yang dapat menurunkan tekanan darah istirahat dan meningkatkan sirkulasi darah. Kardio juga meningkatkan kapasitas paru-paru, yang memungkinkan tubuh Kawan GNFI untuk mengikat lebih banyak oksigen.
Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kualitas Tidur
Menurut Mayo Clinic, latihan aerobik dapat meredakan gejala depresi, mengurangi ketegangan akibat kecemasan, dan mendorong relaksasi, yang secara keseluruhan dapat meningkatkan kualitas tidur Kawan GNFI.
Klasifikasi Jenis Olahraga Kardio Berdasarkan Intensitas
Kardio dapat diklasifikasikan berdasarkan intensitasnya. Pemilihan intensitas harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan Kawan GNFI.
High-Intensity Interval Training (HIIT): Cepat, Intens, Efektif Membakar Lemak
HIIT melibatkan periode singkat latihan dengan upaya hampir maksimal, diselingi dengan periode istirahat atau aktivitas ringan. HIIT sangat efisien waktu karena mampu memadatkan manfaat kardio yang setara dengan latihan durasi panjang. Hal ini menjadikannya pilihan terbaik bagi Kawan GNFI yang sibuk tapi ingin tetap menjaga kondisi tubuh.
Low-Intensity Steady State (LISS): Durasi Lebih Lama, Lebih Ringan
LISS adalah latihan dengan intensitas rendah hingga sedang yang dilakukan dalam durasi yang lebih lama (umumnya 30 menit atau lebih) dengan kecepatan yang stabil. Contohnya adalah jalan kaki cepat. LISS sangat baik untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan pemulihan, serta lebih mudah diterima oleh tubuh, terutama bagi pemula.
Kardio Low-Impact (Minim Tekanan Sendi): Cocok untuk Pemula/Cedera
Latihan low-impact dirancang untuk meminimalkan ketegangan pada persendian. Jenis ini ideal untuk Kawan GNFI yang baru memulai rutinitas kebugaran, memiliki kondisi sendi yang sensitif, atau mengalami cedera. Contohnya berenang, bersepeda, dan aerobik air.
Jenis Olahraga Kardio Populer yang Mudah Dilakukan
Bersepeda adalah Salah Satu Jenis Olahraga Kardio | Sumber gambar: Freepik (gpointstudio)
Berikut adalah beberapa pilihan jenis olahraga kardio yang populer dan mudah untuk Kawan GNFI lakukan dan masukkan ke dalam rutinitas harian:
Berlari (Running) vs Berjalan Cepat (Brisk Walking)
Berlari adalah aktivitas kardio berintensitas tinggi, sementara berjalan cepat (brisk walking) termasuk intensitas sedang. Dikutip dari American Heart Association (AHA), berjalan cepat selama 30 menit sebanyak lima kali seminggu sudah memenuhi rekomendasi minimal aktivitas aerobik. Berjalan adalah pilihan yang paling sederhana dan paling aman untuk Kawan GNFI yang baru mulai olahraga kardio secara rutin.
Bersepeda (Cycling) dan Spinning
Bersepeda adalah latihan low-impact yang sangat baik, terutama untuk Kawan GNFI dengan masalah lutut karena olahraga ini meminimalkan benturan. Bersepeda dengan kecepatan 10 mil (sekitar 16 kilometer) per jam atau lebih cepat masuk dalam kategori aktivitas intensitas tinggi.
Berenang (Swimming)
Berenang adalah salah satu olahraga kardio terbaik karena melibatkan seluruh tubuh. Aktivitas ini akan membakar kalori secara efektif dan hampir sepenuhnya low-impact karena dukungan air.
Lompat Tali (Jump Rope)
Lompat tali adalah latihan vigorous-intensity (intensitas tinggi) yang sangat efektif dan dapat dilakukan di mana saja. Dikutip dari AHA, lompat tali adalah salah satu contoh aktivitas aerobik intensitas tinggi.
Latihan Kardio Tanpa Alat di Rumah
Kawan GNFI juga dapat melakukan kardio tanpa bantuan alat apapun, seperti jumping jack,squat jump, atau burpees. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam sesi HIIT singkat di rumah, seperti yang direkomendasikan Mayo Clinic.
Panduan Menyusun Program Kardio yang Efektif untuk Pemula
Sebelum mulai melakukan olahraga kardio, ada beberapa tahapan yang perlu Kawan GNFI lakukan terlebih dahulu, antara lain:
Hitung Target Denyut Jantung Maksimal (MHR)
MHR membantu Kawan GNFI mengukur intensitas latihan. Dilansir dari AHA, MHR (Maximum Heart Rate) dapat diperkirakan dengan mengurangi usia Kawan GNFI dari 220. Target zona latihan intensitas sedang adalah 50–70% dari MHR, sedangkan intensitas tinggi adalah 70–85% dari MHR.
Ketahui Durasi dan Frekuensi Kardio yang Dianjurkan
Menurut rekomendasi dari American Heart Association (AHA), untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, Kawan GNFI dianjurkan untuk melakukan:
- Minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu (misalnya, 30 menit per hari, 5 hari seminggu); atau
- Minimal 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu.
Kawan GNFI dapat memperoleh manfaat kesehatan yang lebih besar lagi dengan meningkatkan aktivitas menjadi 300 menit per minggu atau lebih. Yang penting, Kawan GNFI selalu ingat bahwa sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan waktu serta intensitas olahraga Kawan GNFI secara bertahap.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
