Setiap orang punya kebiasaan tidur dan waktu bangun yang berbeda. Ada yang terbiasa bangun pagi untuk bersiap menjalani aktivitas, ada pula yang baru memulai hari ketika matahari sudah terik.
Menariknya, data World Population Review menunjukkan bahwa Indonesia ternyata memiliki rata-rata waktu bangun tidur paling pagi di Asia pada pukul 06.55.
Angka ini lebih awal dibandingkan negara lain yang mencatat rata-rata waktu bangun pukul 07.30. Berikut daftar 10 negara di Asia dengan rata-rata waktu bangun tidur paling pagi menurut World Population Review.
- Indonesia: 06.55
- Jepang: 07.09
- Thailand: 07.24
- Filipina: 07.28
- Qatar: 07.32
- India: 07.36
- Singapura: 07.38
- Korea Selatan: 07.38
- Malaysia: 07.41
- China: 07.42
Bagaimana dengan Kualitas Tidurnya?
Melihat catatan waktu bangun tersebut, sebetulnya jam bangun saja belum bisa menggambarkan apakah tubuh sudah beristirahat dengan baik.
Sebab ada durasi dan kualitas tidur yang perlu diperhatikan agar tubuh siap menjalani aktivitas sepanjang hari.
Mengutip laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), dokter spesialis neurologi dr. Asnelia Devicaesaria menjelaskan bahwa kebutuhan tidur setiap orang berbeda sesuai usianya. Orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun dianjurkan tidur selama 7 sampai 9 jam per malam, sedangkan lansia berusia 65 tahun ke atas membutuhkan sekitar 7 sampai 8 jam tidur.
Semetara kualitas tidur akan berperan dalam menjaga kondisi tubuh. Tidur yang baik ditandai dengan minimnya gangguan dari suara atau cahaya, tidak sering terbangun pada malam hari, serta berlangsungnya fase tidur yang mendukung pemulihan fisik (NREM) dan fungsi kognitif (REM).
Namun jika kualitas tidurnya buruk, bisa menjadi perhatian karena memiliki hubungan dengan gejala depresi.
Hal ini ditemukan dalam jurnal International Journal of Environmental Research and Public Health yang berjudul Comparison of the Associations between Self-Reported Sleep Quality and Sleep Duration Concerning the Risk of Depression: A Nationwide Population-Based Study in Indonesia (2022)
Penelitian tersebut melihat hubungan antara kualitas tidur, durasi tidur, dengan gejala depresi yang melibatkan hampir 20.000 responden di Indonesia yang berusia diatas 15 tahun.
Hasilnya, orang dengan kualitas tidur yang buruk memiliki peluang statistik mengalami depresi sekitar 4,2 kali dibandingkan mereka yang kualitas tidurnya baik.
Sementara itu, orang yang tidur lebih lama dari durasi normal juga menunjukkan peluang depresi yang lebih tinggi, meski hubungannya tidak sekuat kualitas tidur.
Artinya, tidur yang berkualitas bukan hanya dilihat dari durasinya saja. Karena orang yang tidur lebih lama pun belum tentu memiliki kondisi psikologis yang lebih baik jika kualitas tidurnya buruk.
Cara Menjaga Kualitas Tidur
Setelah mengetahui pentingnya kualitas tidur, lantas apa yang bisa dilakukan untuk menjaganya?
Menurut dr. Asnelia, salah satu caranya adalah dengan membiasakan diri tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
Suasana kamar juga tak kalah penting. Usahakan kamar tetap gelap, tenang, dan sejuk dengan suhu sekitar 18–22 derajat Celsius. Pilih juga kasur dan bantal yang nyaman agar tubuh tidak terganggu oleh rasa sakit atau posisi tidur yang kurang nyaman.
Selain itu, kebiasaan menjelang tidur juga perlu diperhatikan. Ia menyarankan untuk hindari konsumsi kafein serta luangkan waktu sekitar 30 menit untuk relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan meditasi ringan. Penggunaan gadget juga sebaiknya dikurangi agar terhindar dari paparan cahaya biru.
Kebiasaan-kebiasaan sederhana ini bisa mulai diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Sebab, menjaga kualitas tidur merupakan salah satu upaya untuk mendukung kesehatan otak.
